À 50 jours du départ pour le Cap Nord-Nice, j’ai voulu avoir quelques indications sur comment mon corps se dégrade après plusieurs jours, et ce que ça implique concrètement pour gérer un effort de 5 300 kilomètres.
J’ai donc profité de l’organisation d’un BRM 200 km à Mulhouse par mon ami Pascal Bride pour enchaîner par un retour à vélo en 2 étapes de 300 et 200 km, soit 700 km sur 3 jours. J’ai bouclé ces trois jours consécutifs sans me fixer d’objectif en termes de gestion de l’effort pour justement observer comment mon organisme se dégrade quand le repos est limité. L’idéal aurait été de faire ce test sur 5 jours mais déjà, les enseignements sont intéressants.
Dégradation des performances
La première observation concerne ma puissance normalisée (NP) qui a chuté de 219 à 162 watts en trois jours, soit -26% alors que la vitesse moyenne n’a reculé que de 12%. C’est le signe que le corps passe progressivement en mode « survie » en devenant plus économe. C’est la compétence de base en ultra-distance.
dérive cardiaque (écart début/fin de sortie). FTP = 326W
Concernant la dérive cardiaque au troisième jour, mon cœur démarre à 103 bpm au lieu
de 125. Concrètement, mon organisme a appris à ne plus se battre, c’est une sorte de résignation physiologique intelligente.
Si je prends comme clé de lecture mon FTP, mesuré à 326 watts sur home trainer (en réalité plutôt autour de 295 watts), les 219 watts normalisés du 1er jour représentent un peu moins de 67% de mon FTP pour 7h10 de selle. C’est le type d’effort que je sais désormais bien gérer sur une grosse journée.
Le problème : sur Cap Nord-Nice, les étapes vont faire en moyenne 15 heures. Maintenir 67% de mon FTP sur ces durées, génère un TSS (Training Stress Score — indicateur de charge journalière) de 400 à 500 par jour. Et faire ça 15 jours d’affilée sans récupération, c’est mission impossible !
Règle fondamentale : plus la journée est longue, plus le plafond de puissance doit être bas.
Sur 12h de selle, la cible est ~152W (47% FTP). Sur 16h, elle descend à ~131W (40% FTP).
Gérer jusqu’aux Alpes
Selon le découpage prévisionnel sur lequel on se base, les neuf premières étapes — Scandinavie, Pays baltes, Pologne — sont relativement plates. L’effort n’en sera pas moins exigeant car il faudra viser 25-29 km/h.
Mais au 13e jour, tout va basculer. Les 1 290 derniers kilomètres concentrent 69% du dénivelé avec le Gothard, le Petit Saint-Bernard, l’Iseran, le Galibier et la Cayolle, cinq cols majeurs à enchaîner alors que le corps sera le plus usé.
L’étape décisive sera assurément l’avant dernière avec vraisemblablement autour de 300 km, 5000 m de D+, soit une journée d’environ 18h30 (roulage et pauses).
calé sur les données corrigées des 3 jours de test.
L’hypothèse de départ est simple : partir moins fort pour préserver des watts pour les Alpes. Mais les données montrent que la fatigue sur 15 jours ne dépend pas seulement du « wattage » de départ, mais aussi (et beaucoup) du TSS cumulé, c’est-à-dire du produit durée × intensité. Je vise par conséquent un TSS inférieur ou égal à 260 par jour. La seule manière d’arriver jusqu’à la Méditerranée.
soutenable sur 15 jours consécutifs). Droite : puissance normalisée cible selon la durée de selle pour rester à TSS < 260
Le suite de la préparation : apprendre la lenteur
Il reste une cinquantaine de jours avant le départ. L’objectif ne sera pas tant d’accumuler des kilomètres que d’apprendre « la lenteur », c’est à dire longtemps à 130-150W sans jamais dépasser le seuil.
Certes, sur le papier les données s’additionnent, se compensent, s’ajustent mais tout cela reste des chiffres. La démarche analytique n’en est pas moins inintéressante, elle donne quelques clés pour se projeter dans une aventure aussi irrationnelle que ces 5300 kms depuis le Cap Nord jusqu’à Nice. Les chiffres ne remplacent pas l’expérience bien évidemment mais ils donnent une indication sur ce que représente le défi face auquel nous serons avec Benoît le 20 juin prochain et plus encore, lorsque nous serons au pied du Galiber…
Note : les données ont été analysées par Claude (Sonnet 4.6)
très bonne synthèse et regard sur ce que tu vas devoir faire sur le terrain à cela s’ajoute l’alimentation que tu vas devoir te procurer avec les heures d’ouverture et aussi les lieux pour dormir etc …. tout se calcule comme tu es bien organisé je pense que tu as affiné ton carnet de route je souhaite une bonne route